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注意：　　

1．每日训练5-10分钟，记录得分，一星期后，你会发现自身柔韧性大有提高。

2．血压及四肢行动不便者慎用，儿童使用需有成人监护。

3．使用前应对这种户外健身器材进行检查，确保器材完好；严禁在器材损坏情况下使用。

1)耸耸肩

将杠铃放在背后而不是大腿前部，这将迫使你在整个耸肩过程中向后拉肩胛骨，从而更多地锻炼斜方肌的中部(尽管大部分压力仍然在斜方肌的上部)。好在史密斯机器上做这件事。

2)俯卧耸肩

这个动作与向上倾斜的耸肩正好相反。面朝下，俯卧在上面倾斜的平凳子或高高的平凳子上，举着杠铃或两个哑铃，双臂伸直并垂直于地面。不要朝耳朵耸耸肩，而是在保持手臂伸直的同时收缩肩胛骨来提升体重。这可以锻炼斜方肌中上背部的其他肌肉。

3)斜耸耸肩

面朝上坐在上倾斜的平凳子上，凳子与地面成60度或更大的角度。双手握住哑铃，双臂垂直于地面(类似向上倾斜哑铃弯曲的初始姿势)。然后耸耸肩。与上身垂直于地面的耸肩相比，这对斜方肌有不同的影响。

4)小腿训练员耸耸肩

站在小腿训练器上，肩膀放在垫子下面，耸耸肩，就像肩膀很重一样。因为手臂不需要无用地抵抗力，所以肘部和手腕不会受到任何压力。这种训练也可以将每一个动作锁定在同一轨道上。

5)耸肩和收缩峰值

每次耸肩达到高位置，保持3 ~ 5秒钟，可以明显增加耸肩的力量。类似的峰值收缩对耸肩尤其有效。与许多推杆不同，收缩关节在耸肩时不会死亡，而且由于双臂垂直于地面，向下的重力将达到一个很高的水平。

6)用一只胳膊耸耸肩

单侧耸肩可以专注于锻炼每一侧，增加运动范围。单边训练不是健身房里常见的锻炼方法，但对斜方肌很有帮助。

7)史密斯耸耸肩

嗅探器可以将耸肩锁定在垂直路径上，并可以轻松改变身体位置。例如，耸肩的时候，你可以通过向后稍微弯曲来做更多的斜方肌下部的训练，或者你可以用高跟鞋做单臂耸肩。

8)低压耸耸肩

抓住固定在低水平拉具上的把手，向后站，这样拉具与地面形成大约45度的角度，同时向后和向上耸肩。可以同时锻炼斜方肌的上部和中部。

更详细的插图

斜方肌训练与身体其他部分相同。尽量使动作多样化，不要简化动作。

如今，越来越多的跑步者开始重视腿部力量训练，但它也是腿部训练。如果你像体育锻炼者一样锻炼，这可能不是你的有效选择。这也是为什么许多跑步者说他们总是受伤，即使他们练习了腿。

腿部训练中的常见错误

我想许多跑步者会问，这都是腿部锻炼，健身路径供应，只要你能提高腿部力量，有什么区别？腿部训练会伤害我吗？

腿部力量非常重要，但是跑步者需要的是更有针对性的腿部力量训练，特别是跑步的专项力量训练。

每个跑步的人都知道跑步是一种“不对称”的运动模式，萍乡健身路径，在这种模式下，身体通过不断改变双脚的支撑向前运动。

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正是因为跑步的基本运动是一条腿推动地面，另一条腿向前迈，所以两条腿做不同的运动。然而，就像健身房里传统的腿部力量运动一样，比如蹲坐，尽管它们也用于推地，两条腿做完全相同的运动。

因此，健身路径厂家，传统的蹲姿不符合跑步所需的下肢力量特征，即使做得很好，也很难将其应用于跑步。因此，做弓步和单腿练习比蹲更有效。例如，蹲下和单腿用力拉是典型的跑步专项训练。

▲用力拉动一条腿。这部电影来自30天的力量训练计划

由此可见，跑专项训练主要是指准跑技术的力量训练。像跑步这样的力量训练动作越多，力量训练效果就越好，因为这样的力量训练可以直接转化为跑步。